我是營養師達哥，今天我們來聊一個讓很多人都頭痛的問題——拖延症。
你是否有這樣的經驗？
- 想著要開始運動，但一直等「明天」
- 事情明明不難，卻總要到最後一刻才驚慌失措地趕工
- 計畫了一大堆事情，結果真正執行的少之又少
以前我們總以為拖延是因為懶惰、缺乏紀律，但其實，拖延並不只是偶發的問題，而是一種長期養成的習慣。
這篇文章，我將結合過往的經驗與拖延心理學一書中的論訴，解析拖延的3大核心原因，並提供最有效的改善方法，幫助你提高效率、改變拖延習慣！
拖延的 3 大核心原因
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心理因素：恐懼與焦慮，讓你不敢開始
很多人之所以拖延，不是因為懶，而是因為「害怕開始」。這種恐懼往往來自於內心的壓力和焦慮，而這些情緒會讓你不自覺地選擇逃避。最常見的心理因素包括：
- 害怕失敗：擔心結果不好，覺得「做了也沒用」，乾脆不做，至少還能維持「如果我有做，應該會不錯」的幻想。
- 完美主義：訂了過高的標準，覺得「這麼重要的事情，我要等狀態最好、準備最完整的時候再來做」，結果就一直等下去。
- 自我懷疑：害怕自己能力不足，覺得「我做得不夠好，會被別人笑」，所以乾脆拖著不做，來避免面對自己的不安。
📌 拖延其實是在保護你，讓你不用面對焦慮的情緒。但問題是，這只會讓焦慮變本加厲。
🟢 改善方法：小步驟行動法
既然害怕開始，那就「縮小範圍」，讓第一步變得簡單到你無法拒絕。行動起來比完美更重要，只要開始做，後續的動力自然會跟上。例如：
✅ 運動習慣：不要想著「每天運動 1 小時」，先做 5 分鐘熱身，甚至只做一組深蹲都可以。
✅ 寫作報告：不要想著「一次寫完 3000 字」，先寫 300 字，甚至先隨便打幾個大標題。
✅ 學新技能：不要想著「學會一門新技能」，先看 5 分鐘的教學影片，或先準備學習工具。
重點不是做多少，而是開始做。 就像推動一輛靜止的車，一開始最難，但只要動起來，後面就好推了！ 🚀
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時間錯覺：主觀與客觀時間的偏差
拖延者常常活在「主觀時間」裡，他們對時間的感知與實際鐘錶時間存在嚴重偏差。這就是為什麼你覺得「等一下再做」，結果一抬頭已經過了 3 小時，或者認為某件事「10 分鐘就能搞定」，最後卻發現花了半小時還沒做完。
常見的時間錯覺包括：
- 「等一下再做」 → 這個「等一下」可能從 5 分鐘拖到 5 小時，最後變成「明天再做」。
- 「這件事應該很快就能完成」 → 低估事情的實際所需時間，導致總是壓線交差，甚至趕不上截止期限。
- 「還有很多時間，不急」 → 結果轉眼發現期限到了，不得不熬夜硬趕，壓力爆表。
📌 這些錯覺讓你誤判時間，導致拖延變成日常習慣，而你還毫無察覺。
🟢 改善方法：倒數計時法 + 未計畫時間管理法
1️⃣ 倒數計時法（5-4-3-2-1 立即行動）
當你準備拖延時，對自己倒數 5、4、3、2、1，然後立刻開始行動。這是一種「心理啟動技巧」，可以打破拖延的慣性，直接行動，不讓大腦有時間思考「要不要現在做」。
💡 為什麼有效？
- 倒數計時可以干擾你的猶豫模式，讓你直接從「猶豫不決」切換到「立即行動」。
- 這類技術經過神經科學研究驗證，能夠短時間內強制啟動行為模式，避免拖延讓你陷入惡性循環。
2️⃣ 未計畫時間管理法（找到你的「真正可用時間」）
很多人拖延，不是因為事情多，而是因為他們「以為自己有很多時間」，但實際上時間早就被瑣事吃光了。因此，你可以這樣操作：
🔍 步驟 1：先盤點一天內「確定會發生的事情」
把你的工作、會議、吃飯、睡覺等「已經確定會佔用時間」的活動填入行程表。
🔍 步驟 2：找到你的「未計畫時間」
看看你的時間表裡，還剩下哪些「沒有被安排的時間」。這些才是你真正可以自由運用的時間。
🔍 步驟 3：把重要事情填入這些「未計畫時間」
例如，你想每天運動 30 分鐘，但如果你沒有刻意安排時間，那就很容易被滑手機、追劇、打遊戲取代。因此，你需要把這 30 分鐘明確劃入你的行程表裡，這樣才有機會真的執行。
💡 這種方法的好處是，你不會再「以為自己有很多時間」，而是真正看清楚自己一天到底有多少空閒時間，避免拖延造成的錯估。
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外界干擾：時間被無意識地消耗
拖延有時候不是因為我們不想做，而是因為「時間悄悄流失」，等到我們回過神來，發現時間已經不夠用了。
📌 常見的時間消耗陷阱：
- 滑個手機放鬆一下，結果 1 小時過去了，IG、短影片、社群媒體讓你沉迷，無形中奪走了你的時間。
- 答應幫別人處理事情，結果自己的事沒做完，你可能想做個好人，但卻因此耽誤了自己。
- 花太多時間在「低價值」的社交活動上，例如無意義的聚會、聊天，結果讓自己該做的事情一拖再拖。
🟢 改善方法：學會拒絕，找回你的時間主導權
時間可以分成兩種：
✅ 用在自己身上的時間 → 能幫助你進步、提升效率的時間。
❌ 被別人占用的時間 → 被無意識地消耗，讓你拖延的時間。
📌 你的時間真的都用在自己身上了嗎？
有些人天生樂於助人，當朋友、同事、家人請求幫忙時，很難說「不」，甚至覺得拒絕別人是一件很沒禮貌的事。結果呢？
- 自己的工作被耽誤，重要的事只能硬擠時間來做。
- 該完成的目標一拖再拖，最後變成臨時抱佛腳。
- 生活時間變得一團亂，焦慮感與壓力越來越大。
📌 請記住：「拒絕不等於自私，而是對自己負責」。
如果你發現自己的時間經常被無謂的事情佔據，試試以下方法：
✅ 1. 設定界線：不要讓別人隨意打亂你的時間
你的時間是寶貴的，應該由你自己決定如何運用。如果別人習慣性地找你幫忙、聊天、閒聊打發時間，但你自己的事情還沒完成，那你應該設定明確的界線，例如：
💡 「我現在有重要的事在處理，我晚點再回你。」
💡 「這件事我沒辦法幫忙，但你可以找誰看看。」
這樣的做法不僅能讓你保留時間，也能讓別人學會尊重你的時間安排。
✅ 2. 學會說 NO：先解決自己的事，再考慮幫別人
許多人因為不好意思拒絕，導致時間被大量占用。事實上，學會適時地說「不」，才能確保自己該做的事有足夠的時間完成。
- 錯誤示範：「好吧，我先幫你處理，自己的事情等一下再做。」（結果你的事永遠等不到時間做）
- 正確示範：「我現在還有自己的事情要完成，等我忙完再看看。」（讓自己有優先處理的權利）
拒絕是一種選擇，而不是對別人的冒犯。 你要對自己的時間負責，而不是讓別人的需求無限制地佔據你的生活。
✅ 3. 優先順序法則：先做「重要且緊急的事」，其他的延後處理
當你學會拒絕後，接下來就是如何安排自己的時間，讓事情更有效率地完成。這時候，你可以用「四象限法則」來做決策：
📌 時間管理四象限
✅ 重要且緊急（馬上處理）：即將到期的報告、重要會議準備
✅ 重要但不緊急（優先安排）：運動、學習、計畫未來目標
❌ 不重要但緊急（學會拒絕或委派）：無意義的社交活動、突發但無關緊要的請求
❌ 不重要且不緊急（減少甚至放棄）：滑手機、追劇、長時間閒聊
🚀 當你把時間花在「重要但不緊急的事」上，長遠來看，你的拖延問題會大幅減少！
結論：拖延其實是心理與習慣的綜合體
拖延不是單純的懶惰，而是心理因素、時間錯覺與外界干擾交織而成的結果。
想要真正改善拖延，可以從以下幾點開始：
✅ 害怕開始？→ 小步驟行動法（從小任務開始，降低心理壓力）
✅ 時間錯覺？→ 倒數計時法 + 未計畫時間管理法（掌握時間的真實感）
✅ 外界干擾？→ 學會拒絕（保留時間給真正重要的事）
當你開始有意識地改變這些習慣，拖延自然會慢慢減少，你的生活和工作效率也會明顯提升。
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責任編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部
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文章來源：上醫預防醫學發展協會
