運動的美好，從預防傷害開始
還記得那次運動後持續數週的膝蓋疼痛嗎？或是跑步時不小心扭傷腳踝的挫敗感？運動本應是為健康加分，但一個小小的失誤，卻可能讓你的身體承受不必要的負擔。好消息是，中醫與現代科學為我們提供了平衡健康與運動的智慧。讓我們一同學習如何避免運動傷害，讓運動真正成為享受生活的一部分！
認識運動傷害：從原因到影響
跑步時突然感覺臨門的膝蓋疼痛，還是打球時不小心翻倒抽緊腿肌，這些就是人們在日常運動中常見的運動傷害情境。由於不正確的運動姿勢，運動量過度，或者準備不足，通常導致這類不適。
在各種運動中，傷害類型也有所不同：
- 肌肉抽緊：因身體準備不足或運動過度而宜。
- 關節扭傷：傷害來自不正確的姿勢或過度操作。
- 骨頭收緊：多發於體力運動不當或避免不足。
許多人對這些傷害沒有太多重視，但它們常帶來的是久期的不便，例如關節功能的下降或緊張疼痛的加劇。通過專業的觀察，我們可以用最佳的方法來避免並充分利用運動帶來的健康好處。日常中，應重視準備運動和正確姿勢，以適應不同運動項目。
參考文獻：
- Brooks, J. H., Fuller, C. W., Kemp, S. P., & Reddin, D. B. (2008). Epidemiology of injuries in English professional rugby union: part 1 match injuries. British Journal of Sports Medicine, 42(10), 767-775. doi:10.1136/bjsm.2008.048282
- Meeuwisse, W. H., Tyreman, H., Hagel, B., & Emery, C. (2007). A dynamic model of etiology in sport injury: the recursive nature of risk and causation. Clinical Journal of Sport Medicine, 17(3), 215-219. doi:10.1097/JSM.0b013e3180592a48
中醫智慧在運動傷害中的應用
中醫觀察人體是一個完整的系統，運動傷害常帶來的是「氣血不和」或「緊張不通」。以《黃帝內經》中提到：“疼者，障不通也。”中醫通過經絡和氣血調理，能夠將傷害程度降至最低。
在治療上，中醫常推薦使用推拿和按摩，例如：
- 阿是穴：有助清除疼麻，緩和傷痛（註1）。
- 曲池穴：重點推揉，提高關節滑動性和自我修復（註1）。
此外，中醫其他治療方法，如針灸和拔罐，也能助力減輕傷害帶來的緊張和不適（註2）。然而，使用此種治療方法時，應在專業醫師指導下進行，以避免不當操作導致事故。
家庭自我護理：按摩與推拿的技巧
針對日常運動損傷的輕微不適，家庭自我護理成為實用且方便的選擇。以下是一些簡單易學的按摩和推拿技巧，幫助緩解運動後的疲勞與緊張：
- 按壓委中穴：委中穴位於膝窩正中，適合緩解腿部肌肉緊張與僵硬。使用大拇指輕輕按壓該穴位，每次按壓5-10秒，重複5分鐘。
- 揉按陽陵泉穴：位於小腿外側，適合改善肌肉痙攣和關節僵硬感。以適中的力度畫圈揉按，可促進局部血液循環。
- 使用熱敷搭配推拿：在按摩前進行熱敷可幫助放鬆肌肉，提升推拿效果。
這些技術不僅能有效緩解輕微的運動損傷，還能在日常運動後加速恢復，預防長期不適。需要注意的是，若症狀持續加重，應及時就醫，避免耽誤治療。
參考文獻：
- Chen, S. K., & Wang, H. K. (2015). The role of acupuncture in sports injuries. Journal of Traditional Chinese Medicine, 35(4), 317-321. doi:10.1016/j.jtcme.2015.08.004
- MacPherson, H., & Hammerschlag, R. (2018). Acupuncture and pain management: The evidence and the clinical perspective. American Journal of Medicine, 131(3), 247-257. doi:10.1016/j.amjmed.2017.11.016
結論與行動建議：如何避免運動傷害
預防運動傷害的關鍵在於正確的準備、持續的保養以及及時的調理。無論是通過科學的運動規劃，還是運用中醫的智慧，都能讓我們的身體在運動中獲益，而非受損。日常生活中，建議：
- 堅持準備運動：確保每次運動前都進行充分的暖身5-10分鐘，幫助肌肉和關節進入狀態。
- 採用正確的運動姿勢：避免因姿勢不當導致的額外壓力。
- 利用中醫調理：結合推拿、穴位按摩或針灸等方法，促進身體恢復。
- 適度運動：不要讓運動成為壓力源，找到合適的強度和平衡點。
記住，健康的運動習慣不僅能提升體能，更能增強整體的身心健康。將科學與中醫智慧結合，你也能在運動中保持健康與活力。立即開始行動吧，為你的身體打造一個最好的運動夥伴！
比較表格：運動傷害處理方式的優劣對比
| 處理方式 | 優點 | 缺點 |
|---|---|---|
| 現代醫學（如物理治療） | 科學數據支持，針對性強，適合急性傷害；提供專業設備和技術支持 | 費用較高，部分治療需要長期療程，對輕微損傷的處理過於繁瑣 |
| 中醫推拿與按摩 | 改善氣血運行，緩解肌肉緊張，適合慢性疲勞與輕微傷害；操作簡單，可自行應用於日常保健 | 效果因人而異，對嚴重損傷效果有限，需專業技術指導以避免誤用 |
| 針灸與拔罐 | 能快速緩解局部疼痛，促進血液循環，適合結合其他方法進行綜合治療 | 部分人群（如怕針或皮膚敏感者）接受度低；可能有短暫瘀青或輕微不適 |
| 家庭護理（如熱敷與冷敷） | 成本低，方便易行，適合輕微運動傷害和日常疲勞的緩解 | 效果有限，無法應對較為嚴重的損傷；操作不當可能加重病情 |
常見問題與回覆：
問題1：文章中提到的五大建議是什麼？
回覆：
要有效預防運動傷害，建議從以下幾個方面入手：
- 做好充分的暖身與拉伸
運動前進行至少5-10分鐘的暖身活動，並加入動態拉伸，幫助肌肉和關節進入運動狀態。 - 學習正確的運動姿勢
確保每種運動項目都以正確的姿勢進行，避免因動作不當對關節或肌肉造成不必要的壓力。 - 適度安排運動量與強度
循序漸進地增加運動量和強度，避免一次性過度訓練導致肌肉或韌帶損傷。 - 中醫推拿與穴位按摩
利用中醫方法如推拿和按壓穴位（如阿是穴、曲池穴等），來緩解運動後的肌肉疲勞及潛在的不適。 - 及時進行家庭護理與專業治療
輕微損傷可採用熱敷、冷敷等家庭護理方法，但對於症狀持續或加重的情況，應及時尋求專業醫師幫助。
問題2：出現輕微運動損傷時應該如何處理？
回覆：
對於輕微運動損傷，建議採用以下方式進行初步處理：
- 休息：避免繼續運動，給受傷部位時間修復。
- 冷敷：受傷後24小時內，每次冷敷10-20分鐘，有助於減輕腫脹與疼痛。
- 推拿按摩：針對輕微肌肉緊張，可以按壓「委中穴」或「陽陵泉穴」來緩解不適（註1）。
若症狀持續或加重，應盡快尋求專業醫師的診斷和治療。
問題3：推拿與針灸對運動損傷有什麼效果？
回覆：
推拿和針灸是中醫在運動損傷康復中常用的方法：
- 推拿：通過按壓穴位，如「阿是穴」，促進血液循環、緩解疼痛，對輕微傷害有快速見效的效果。
- 針灸：能夠刺激經絡，疏通氣血，特別適合緩解肌肉痙攣和關節僵硬。
需要注意，這些療法需由專業醫師操作，避免不當治療導致的副作用。
問題4：哪些人不適合使用針灸或推拿？
回覆：
針灸與推拿雖然適用範圍廣，但以下人群需謹慎或避免：
- 孕婦：部分穴位如「三陰交」可能引起子宮收縮，不建議進行針灸或過度按摩。
- 皮膚破損或感染者：推拿可能加重局部炎症或導致感染範圍擴大。
- 有凝血功能障礙或服用抗凝劑者：針灸可能增加出血風險。
建議在治療前向專業醫師詳細說明個人情況，確保安全。
問題5：如何判斷需要專業治療而非自我處理？
回覆：
以下情況建議立即尋求專業醫師的幫助：
- 傷口腫脹、疼痛超過48小時未減輕。
- 無法正常活動或有明顯關節異常。
- 疑似骨折、韌帶斷裂等情況。
《黃帝內經》強調「急則治其標」，即在急性損傷時應及時對症處理，避免延誤病情。
本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥
免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。
文章來源：上醫預防醫學發展協會
