文/蔡旻達 營養師
身為一位愛吃又易胖的營養師，為了維持職業形象，減肥早已成為我的日常。從過去嘗試的生酮飲食到現在的間歇性斷食，我不僅親身體驗了各種減重方法，也從中領悟到：沒有最好的減重方法，只有最適合自己的方式。
減肥的旅程不僅是一場對抗體重的戰鬥，更是對自律、耐心和策略的考驗。今天，我想與大家分享我一年來實測 5:2 間歇性斷食法 的經驗，並給出一些成功減肥的關鍵建議。
減肥初期的關鍵抉擇
在嘗試 5:2 間歇性斷食之前，我也曾嘗試過生酮飲食。雖然生酮飲食幫助我在短短三個月內減少了 10% 的體重，但由於飲食型態改變太大，最終無法長期維持，體重一年內又回到了原點。
因此，當 5:2 間歇性斷食開始流行時，我決定先深入分析它是否適合我。對我來說，減肥方法的第一個考量是能否長期執行。這也是減重成功的重要前提：選擇一個你能堅持的方案。
什麼是 5:2 間歇性斷食？
5:2 間歇性斷食 的原理簡單：每週五天正常飲食，兩天採取低熱量飲食（約 500 大卡）。這種方法不僅能幫助減重，還根據研究顯示，有助於提高胰島素敏感性，降低糖尿病、心血管疾病和肥胖症的風險。
然而，並不是所有人都適合斷食。以下族群需特別注意：
- 孕婦
- 發育中的青少年與幼兒
- 糖尿病患者（需先諮詢醫師或營養師）
如何正確執行 5:2 間歇性斷食？
飲食內容：
- 新鮮蔬菜：各色蔬菜提供纖維與營養。
- 低脂高蛋白食物：例如雞胸肉、魚類、蛋、豆製品。
- 原型食物：減少加工食品。
- 多喝水：建議每日飲水量為體重 x 35 c.c。
我的實踐方式： 在 500 大卡的日子裡，我通常會選擇：
- 超商輕食沙拉餐（約 150 大卡）
- 搭配無糖豆漿或茶葉蛋，總熱量控制在 200~300 大卡。
另外，也可以根據自身需求將熱量拆分成兩餐或集中於一餐。
漸進式開始，循序漸進更易成功
如果是第一次嘗試間歇性斷食，我建議採取以下漸進方式：
- 第 1 週：選一天進行 1000 大卡的飲食控制。
- 第 2 週：選兩天進行 1000 大卡飲食控制。
- 第 3 週：一天 500 大卡，一天 1000 大卡。
- 第 4 週：正式開始 5:2 間歇性斷食。
在過程中，如有任何不適應，可退回前一階段或暫停。
我的 1 年 5:2 減肥實測結果
0~3 個月：
- 成果：體重減少約 6~7 公斤（約原體重的 8%）。
- 感受：雖然減重效果顯著，但低熱量日的飢餓感是最大的挑戰。
4~6 個月：
- 成果：體重進入停滯期。
- 挑戰：面對停滯期不應亂了方寸，這是人體的「體內平衡機制」在發揮作用。
- 建議：不要在初期採取過於嚴苛的飲食限制，保持耐心。
7~12 個月：
- 成果：體重緩慢下降 2~3 公斤，體脂率降低至 23%。
- 觀察：即使有幾次大餐聚會，體重仍能維持穩定。
成功減肥的心得與反思
- 找到適合自己的方法
減肥沒有萬能法則，5:2 之所以適合我，是因為它的彈性讓我能兼顧家
庭生活與飲食管理。
- 長期可行性是關鍵
減肥是場長跑，選擇一個能持續執行的方法，才是成功的關鍵。
- 接受體重波動
減重過程中的停滯期是正常的，這並不代表你的努力白費，而是身體在
調整。
最終成果：
- 體重：93 公斤 → 86 公斤
- 體脂率：30% → 23%
- 體檢數據：紅字項目除尿酸外全回歸正常。
這段減重旅程不僅讓我實現了健康目標，也讓我深刻體會到，每個人的減肥方法都需要與生活方式匹配。如果你正在尋找適合自己的減肥方式，不妨試試 5:2 間歇性斷食，並用耐心與觀察陪伴自己的改變之路。
目前我也透過這套方法讓找我做付費諮詢的朋友，成功達成他們想要的理想體重目標。
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期待在你的減重旅程中，這篇分享能為你帶來一些啟發與支持！
文章來源：上醫預防醫學發展協會
