專家提醒過年大掃除必知10大重點：不傷身的防護與健康技巧

年末大掃除是每年農曆過年前夕家家戶戶的重要活動, 將家裡各個角落打掃乾淨、把平日忽略的儲藏室整理一番，除舊佈新才能迎來新年新氣象。大掃除這個活動聽起來很簡單容易，但其實要注意的細節可多著呢!一不小心可能會在過程中受傷，壞了過年過節的好興致！尤其大掃除其實是一項很需要注意防護的活動，雖然在平日我們也會進行打掃這項活動，但是範圍跟任務內容和年末大掃除差異頗大，又兩者在活動的難易度及複雜度等等是不同的，因此一年才從事一次的大掃除活動往往易使人受傷。

春節大掃除不傷身10大重點

與春節相比，平日的清掃範圍通常較小且範圍侷限，又是時常做的熟悉活動，所以使用到的肌肉群通常是平時都有在作用的，需要用到動作模式也都是熟悉的，所以也比較不會因此受傷。而大掃除我們通常會需要移動家裡的大型物件，像是冰箱、沙發、書櫃等等，這就很容易導致我們因為需要出力搬動大型家具或是比較重的物品而用力過猛拉傷等，或是因為不熟悉的動作模式或錯誤的姿勢而使我們受傷。

因為要打掃整個家裡的各個地方和各個角落，我們可能會過度彎腰、過度拉伸手臂或過度抬頭，可能就會導致下背痛或是肩頸痠痛等。再來一連串的掃除活動，還可能因為重複性的動作而使我們疼痛不適，像是擰毛巾、手洗衣服等等這類動作活動就可能讓我們手部因為重複性過多的動作而造成肌腱或一些組織沾黏，導致我們手部疼痛，例如狹窄性肌腱滑膜炎(stenosing tenosynovitis)，也就是俗稱的媽媽手。尤其大掃除往往需要耗費整天的時間掃除整理，而如此長時間的掃除工作更容易使我們的身體疲憊、損傷，一旦身體累了就更可能產生不恰當的動作模式或是用其他肌肉代償，最後使我們腰酸背痛，更可能因此引發舊疾老毛病，嚴重可能還會造成後續演變為慢性的疼痛等等導致我們身體及心理都受到影響。

如何避免自己在大掃除活動受傷，以下有幾個關鍵重點，大家過前掃除前務必複習一下

1. 避免彎腰，以膝蓋代替腰部動作，減少離心(遠離身體中心)動作，並建立正確施力模式:

當要搬地上的物品時，切忌不要彎腰搬重物，這易使椎間盤突出，而且彎腰時搬物品因為重物遠離身體中心，試想槓桿原理，如此抗力臂比較大，反而既不省力又容易拉傷。因此我們要改變我們的動作模式，先兩腿分開、蹲下去、並且保持上半身直立，讓物品靠近身體再以全身的力量提起，搬起來才會省力又能避免受傷。

2. 使用工具輔助:

擦窗戶、擦櫃子上排等等常會讓我們過度抬頭、踮腳或聳肩，清理深處縫隙

時，我們也可能會過度彎腰或是過度傾斜，這些動作也容易使我們肩頸不適

或腰背拉傷。所以我們這時候可以使用一些長柄工具幫助我們完成任務，而挑選長柄工具的重點在於長度要足夠，使自己在使用時不會彎腰或是過度傾斜身體。

3. 盡量以推、拉代替搬:

其實搬重物非常容易導致扭傷拉傷，過度的承重更會損及腰椎，因此以推或拉的方式移動物品是更好的選擇。或是能夠準備一台拖車，既方便省力又能避免受傷。

4. 搬取重物或提重物時，保持正常呼吸，不可憋氣:

有些人搬重物時常常會憋氣以激發出眾多力量來搬物品，但這種舉動往往容易因為努責現象(Valsalva maneuver)，可能會短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥，當下血壓會突然上升但又因為憋氣用力胸腹腔壓力上升，下腔靜脈回流的減少，心輸出量降低，反而造成了血壓下降，脈壓差減少。而更嚴重還可能發生因為閉氣又用力的舉動而在一開始血壓上升現象，血流衝擊到硬化的血管，造成血管壁上斑塊脫落，進而形成了栓塞型中風。所以大家切勿閉氣用力! 若是過程中出現暈眩等努責現象時，建議應先停止活動坐下休息，並保持規律呼吸，兩分鐘左右應該會恢復，若仍不適則建議就醫治療。

5. 避免跪姿打掃:

很多人為了方便打掃地擺習慣跪在地上進行掃除，但這個動作非常傷膝蓋以及腰背。因為這動作會使承重都加諸在我們的膝蓋上，小小的面積卻承受全身的重量，壓力山大啊!若是腰腿有陳年舊疾的那又會雪上加霜了。

6. 盡量雙手持握工具:

若以單手操作工具，容易因為過度歪曲或傾斜的動作而扭傷，因此建議以雙手持工作打掃，既穩固又不易受傷還能更符合人體力學平衡。

7. 避免長時間維持同一姿勢或長時間工作：

長時間維持同一個動作，會使我們血液循環不良，就容易痠痛疲勞。而長時間的工作以會使我們身體過度負荷，容易疲倦還容易因此勞損。

8. 適當休息，量力而為，才能續航力更高，效率更好。
9. 打掃活動前後都要做簡單的拉伸運動，讓身體的肌肉、肌腱及骨骼等等接收到要開始活動的刺激，喚醒他們的神經元，而活動結束後的拉伸也可以幫助肌肉放鬆避免緊繃。
10. 若是真的不幸在大掃除中腰背受傷，千萬別逞強，立即停止任何活動，以免惡化！

注意事項	詳細說明
避免彎腰，以膝蓋代替腰部動作，減少離心動作，並建立正確施力模式	搬地上的物品時不要彎腰，改以雙腿蹲下，上半身直立搬物品，避免椎間盤突出與槓桿原理的危害。
使用工具輔助	使用長柄工具避免過度抬頭、踮腳或彎腰，挑選適合長度的工具減少身體負擔。
盡量以推、拉代替搬	搬重物易扭傷拉傷，改以推、拉移動或使用拖車減少負荷。
搬取重物或提重物時，保持正常呼吸，不可憋氣	搬重物時不要憋氣，避免努責現象導致暈眩或血壓問題，保持規律呼吸。
避免跪姿打掃	跪地打掃傷膝蓋及腰背，避免此動作以減少膝蓋壓力與舊疾加重。
盡量雙手持握工具	以雙手持握工具操作，避免單手使用造成歪曲或不穩而扭傷。
避免長時間維持同一姿勢或長時間工作	長時間同一姿勢影響血液循環，應避免過度工作以降低疲勞與勞損風險。
適當休息，量力而為	工作中應適時休息，評估自身狀況量力而為以提升效率與續航力。
進行打掃前後做簡單拉伸運動	拉伸運動喚醒肌肉與神經元，活動結束後拉伸幫助放鬆避免緊繃。
若受傷立即停止活動	若腰背受傷應停止活動，避免惡化並視情況就醫。