李冠毅醫師：過年大掃除不傷身，防護關鍵與動作健康指南

隨著農曆新年的臨近，許多人開始投入大掃除工作，為新的一年打造乾淨整潔的居住環境。然而，大掃除的高強度肢體活動如果沒有正確的姿勢與防護，很容易導致肌肉拉傷、關節疼痛甚至慢性勞損。我希望透過這篇文章，幫助大家以健康的方式完成掃除工作，避免不必要的身體傷害。

常見掃除傷害與成因

下背痛
掃地、拖地或彎腰整理物品時，長時間的彎腰姿勢容易造成下背部肌肉的過度拉扯和疲勞。

肩頸痠痛
高舉手臂清理窗戶或擦拭高處家具時，肩部和頸部肌群長時間維持收縮，可能導致局部肌肉緊繃與疼痛。

膝關節不適
蹲下整理低處櫃子或清理地板時，膝關節承受較大的壓力，尤其是對已有退化性關節炎的族群，更容易誘發疼痛。

手腕與手肘疼痛
使用清潔工具時，反覆擰拖把或施力刷洗表面可能造成肌腱發炎，例如媽媽手（橈側肌腱炎）或網球肘（肱骨外上髁炎）。

掃除前的健康準備

熱身運動
在進行大掃除前，簡單的熱身可以預防傷害。建議以下動作，每個持續 15-20 秒：

• 肩膀旋轉：雙臂彎曲，手指摸肩膀，向前與向後各旋轉 10 圈。
• 側腰伸展：站姿，雙手扶住腰部，向左右兩側輕輕傾斜。
• 膝蓋抬高：站立抬膝交替進行，促進下肢血液循環。

工具選擇與準備
選擇符合人體工學設計的清潔工具，例如可調節長度的拖把或掃把，避免不必要的彎腰。準備時應確保物品擺放安全，避免清掃過程中被絆倒。

掃除過程中的正確姿勢與技巧

避免長時間彎腰
錯誤動作：彎腰撿拾物品時，直接從腰部彎下。
正確方法：採用「深蹲」或屁股往後推的方式，讓大腿與膝蓋分擔壓力。
減少肩部壓力
錯誤動作：高舉雙手擦拭天花板或高處家具，長時間過頭動作容易勞損肩頸。
正確方法：利用腳踏凳增加高度，保持手臂略低於肩膀的範圍進行清潔。
適度分配重心
錯誤動作：單腳支撐身體重心擦拭牆面或窗戶，容易造成腰部與膝蓋受力不均。
正確方法：保持雙腳穩定站立，適當調整位置避免扭轉腰部。

重物搬運須知
錯誤動作：直接彎腰抱起重物，可能導致腰椎間盤突出或肌肉拉傷。
正確方法：蹲下時先將物品靠近身體，用屁股根大腿的力量站起，避免用腰部直接施力。

動作/情境	錯誤方式	正確方法
撿拾物品	彎腰直接撿拾物品。	採深蹲或臀部後推方式，讓大腿與膝蓋分擔壓力。
擦拭高處	長時間過頭高舉雙手。	使用腳踏凳，避免手臂過高並保持肩膀放鬆。
搬運重物	彎腰直接抱起重物。	物品靠近身體，利用大腿與臀部力量站起。
重心分配	單腳支撐身體擦拭牆面。	雙腳站穩，避免過度扭轉腰部。

休息與時間管理的重要性

過年大掃除雖然任務繁重，但不建議一口氣完成。可以採取分散工作法，每工作 25-30 分鐘休息 5 分鐘，適時伸展身體，放鬆緊繃的肌肉。掃除時的短暫休息，能夠減少勞累積聚，提升工作效率。

掃除後的放鬆運動
清潔工作結束後，適當的放鬆可以緩解肌肉緊繃，以下是幾個簡單有效的伸展動作：

• 貓式伸展：四肢跪地，吸氣時拱起背部，吐氣時放鬆背部，反覆進行 5 次。
• 頸部放鬆：坐姿或站姿，頭部輕輕向左右兩側傾斜，每側停留 15 秒。
• 腿後肌群伸展：站立前屈，雙手觸碰地面（柔軟度不足者可輕扶椅背），停留 15 秒。

進一步預防

警惕不適症狀
若在掃除後出現劇烈疼痛、局部腫脹或活動受限等症狀，應立即休息並尋求專業醫療協助。

持續強化核心肌群
日常生活中強化核心肌群（如腹部、腰部和臀部），有助於提升身體穩定性，減少清潔工作時的受傷風險。可考慮簡單的平板支撐或橋式運動。

使用護具
對於有慢性關節炎或肌肉拉傷病史的族群，掃除過程中建議使用護膝或腰部支撐帶，提供額外的保護。

結語

過年大掃除是每個家庭迎接新年的重要儀式，但健康的身體才是完成掃除工作的基礎。透過正確的準備、適當的工具選擇與科學的動作指南，大家可以更輕鬆地完成掃除，減少傷害風險。希望這些建議能幫助您在大掃除中保護自己，迎接新年時也能擁有一個健康、充滿活力的身體！