面對生活中沉重的壓力，工作上司刁難、回家處理小孩、家事，24小時都不夠用，好不容易有了休息時間，卻徹夜難眠，其實這些生活中無形的小壓力，都容易在睡眠狀態顯示出來，睡眠時間短、睡眠容易中斷、睡眠期間壓力持續，無法達到真正放鬆。

其實這是一個惡性循環，壓力影響睡眠、睡眠會影響體內賀爾蒙狀態、間接影響整個身體健康狀態及情緒控管問題。

雖然生活壓力無法完全歸零，但我們可以靠營養來減輕壓力感，增加快樂因子，平衡負面情緒。

焦慮、壓力、失眠是全世界最常見的心理健康問題，流行病學研究也表明睡眠障礙、尤其是失眠影響約50%的焦慮症患者，睡眠不足會引發或進一步加劇焦慮症，所以我們都應該要重視睡眠帶來的影響。

參考資料: Chellappa, S. L., & Aeschbach, D. (2022). Sleep and anxiety: From mechanisms to interventions. Sleep Medicine Reviews, 61, 101583.

Step1.幫助放鬆入睡

忙碌的我，就會尋求除了基本營養素之外的外在幫助，真正安穩入睡、放鬆身心靈可以參考幾種保健方式:

  1. 蘆筍萃取

研究證實可誘導分泌HSP70熱休克蛋白，而HSP70可縮短快速動眼期(REM)、延長非快速動眼期(NREM)，建立理想且規律的睡眠週期，因而提高深層睡眠時間、調整睡眠品質。

  1. 香蜂草

已有臨床實驗證實可增強白天注意力、穩定情緒、減輕疲勞感、舒壓助眠、安神，相關臨床實驗針對20位失眠參數中受睡眠障礙和焦慮症影響的患者,給予香蜂草萃取物600毫克/天(300毫克*2次/天)持續15天，發現對改善焦慮、失眠都有大大幫助。

參考資料: Cases, J., Ibarra, A., Feuillère, N., Roller, M., & Sukkar, S. G. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. Phytotherapy Research, 4(3), 211-218.

  1. 南非醉茄萃取

含有 withanolide glycosides (醉茄内酯) 會模仿人體自身降低壓力及放鬆的荷爾蒙，藉由降低過高的皮質醇，可帶身體重新回到「平衡」狀態，有助於舒緩壓力。

參考資料:Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B., & Ghosal, S. (2008). A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of the American Nutraceutical Association, 11(1), 50-56.

  1. GABA

是我們腦部可以自行產生的抑制性神經傳導物質，堪稱人體放鬆訊號、快速幫助入睡。

天然來源主要存於蔬菜、水果、發酵食品中，但是含量極低<0.01%，30毫克GABA=23碗糙米飯，腸道吸收入血液後，最後抵達自律神經系統，活化副交感神經，幫助放鬆心情、舒緩情緒；抑制交感神經，幫助消滅壓力、減少緊張感。

  1. 色胺酸

是體內必需胺基酸，無法自行合成，需由飲食獲取，和維生素B6共同形成血清素，俗稱體內快樂因子，結合了維生素B12，又能形成褪黑激素，是安穩的入睡訊號。

先睡得安穩開啟美好的一天，再來針對情緒提供該有的營養素。

Step2.幫助穩定焦慮情緒

  1. 維生素B群

可以說是天然鎮定劑，對神經精神都有一定的幫助。

像是維生素B12與神經傳導物質乙醯膽鹼作用有關。

維生素B6作為體內許多輔酵素的成分，參與多種機轉，包括間接影響許多生理及心理健康，其中對大腦神經傳遞物質的合成、腦部能量轉換、提高正面情緒都有幫助。

  1. 鈣

鈣質本身能夠協助細胞膜通透性，調節心跳規律、放鬆肌肉、同時也是神經傳導物質的必要營養素，有幫助安定神經的作用。

  1. 鎂

鎂本身即是抗壓性礦物質，幫助安定神經、抵抗憂鬱情緒，這也就是為甚麼有些女生吃黑巧克力會使心情美麗的原因，因為黑巧克力本身也含部分鎂離子。

  1. 酪胺酸

酪胺酸多存在高蛋白質食物中，如魚、蛋、大豆、雞肉、乳製品等，在體內與腎上腺素、正腎上腺素、多巴胺息息相關，也幫助提升大腦思考力、減輕疲勞，間接維持快樂放鬆感。

  1. EPA

Omega-3多元不飽和脂肪酸中，DHA和EPA的代謝產物對我們的神經都有保護作用，且在目前動物研究中也發現EPA可以參與多巴胺和血清素的生理路徑，因而得知EPA對於人體循環和情緒穩定能有一定的幫助。

  1. 維生素D

由國民營養調查中發現，台灣國人基本上都缺乏維生素D，甚至青少年平均僅攝取所需的四成，但維生素D不僅對骨骼重要，對於情緒、睡眠方面也是不可或缺。

獲得足夠的維生素D可以增加體內褪黑激素，能夠更快入睡、穩定深層睡眠，間接維持身心健康。

簡單在每日早晨或傍晚陽光溫和的時候曝曬約十分鐘即可從皮膚自行生成，再者則由富含維生素D的食物，例如:鮭魚、鯖魚、牛奶等等，或是額外補充維生素D補充劑。

擁有安穩深度睡眠，就會相對應影響我們的情緒、記憶力，甚至是學習力和專注力，反之，若缺乏足夠安穩的睡眠，則可能造成更大的健康傷害，例如:肥胖、情緒不穩定等等。

如果你還在為忙碌高壓的生活感到疲乏、情緒低落，難以入睡，不妨試試看以上兩個步驟吧!

GCM上醫預防醫學發展協會 採訪編輯

本文作者：營養師 吳妍潔

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文章來源：上醫預防醫學發展協會

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