隨著寒冬來臨，許多人會因為天氣寒冷而減少運動，但冬季正是保持身心健康的關鍵時刻。作為一名復健科醫師，我仍建議大家在冬季持續進行運動，並且在運動前進行充分的暖身。做足暖身運動讓你在寒冷的環境中，安全地享受運動的樂趣。
暖身運動的重要性
冬季的寒冷氣溫使得身體的肌肉和關節變得僵硬，尤其是當你從溫暖的室內環境中突然進入戶外，溫差會進一步增加受傷的風險。適當的暖身運動可以幫助肌肉升溫，增加血流量，讓關節和韌帶更加靈活，從而避免肌肉拉傷、關節扭傷等運動傷害。更重要的是，暖身還能提升身體對於寒冷的適應能力，讓你能夠更快進入運動狀態。
如何進行暖身運動
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全身性活動
全身性的活動是暖身運動的第一步。這些活動不僅能幫助你逐漸提高心率和體溫，還能促進全身血液循環。例如，慢跑、跳繩、快步走等都是不錯的選擇。這些活動可以持續5-10分鐘，直到你感覺身體微微出汗，這時候你的身體已經為後續的運動做好了準備。
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動態拉伸
與靜態拉伸不同，動態拉伸可以讓肌肉在運動中延展，這種拉伸方式更適合暖身階段。舉例來說，肩部繞圈、擺腿、腳踝繞圈等動作可以讓你的四肢和軀幹得到充分的活動。動態拉伸可以根據你要進行的運動類型進行調整，如果是跑步，可以專注於腿部和髖部的動態拉伸；如果是球類運動，則可以加強肩部和上肢的動態拉伸。
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針對性暖身
根據你即將進行的運動類型，暖身運動還應包含針對性的動作。例如，進行舉重訓練時，可以使用輕重量來預熱肌肉群；如果要進行籃球或足球等運動，則可以進行短距離的衝刺來模擬實戰狀態。這些動作可以讓你的肌肉和神經系統提前適應接下來的高強度運動，從而減少受傷的機會。
冬季暖身的特別注意事項
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延長暖身時間
冬季的低溫意味著身體需要更長的時間來進入運動狀態。通常，暖身的時間應該比平常更長，建議至少10-15分鐘，讓肌肉得到充分的熱身。
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保暖穿著
在冬季進行暖身時，應穿著保暖且透氣的運動服，尤其要注意保護關節部位。建議選擇多層穿搭，在暖身結束後可以適當減少衣物，防止過度流汗後著涼。
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逐漸增加強度
暖身運動應該從低強度開始，逐步提升強度，以避免肌肉過度緊張。比如，從慢速的動作開始，然後逐漸增加速度和力量，讓身體有時間適應。
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呼吸與水分補充
冬季天氣乾燥，運動時容易忽略水分補充，但保持適當的水分攝取對運動表現至關重要。此外，注意呼吸的節奏，避免因冷空氣進入而引起不適。
暖身後的運動建議
在完成暖身後，可以根據自己的運動計畫進行正式運動。冬季的運動建議以室內運動為主，例如瑜伽、普拉提等活動，既能增強柔韌性，又能避免寒冷天氣對身體的不良影響。若選擇進行室外運動，則應注意防滑裝備，如穿戴防滑鞋子，選擇合適的運動地點。
運動對免疫系統的影響
冬季運動的另一大好處在於它可以增強免疫系統功能。研究顯示，適量的運動可以提升人體對抗感染的能力，減少感冒和流感等疾病的發生率。此外，運動還可以改善心情，減少冬季抑鬱症的發生率。對於那些容易在冬季感到疲倦和情緒低落的人來說，適當的運動可以帶來積極的心理影響。
運動結束後的放鬆運動
不要忽視運動後的放鬆運動。這是讓肌肉放鬆、降低肌肉酸痛的重要步驟。簡單的靜態拉伸和深呼吸練習，可以幫助你的身體逐漸恢復到靜息狀態，避免運動後的僵硬感。
結語
冬季進行運動對於保持健康至關重要，而暖身運動更是其中不可或缺的一部分。正確的暖身能夠提升運動的安全性和效果，讓你在寒冷的冬季也能保持活力與健康。希望這篇指南能幫助大家在冬季運動時進行暖身，預防運動傷害，享受運動的樂趣。
這篇文章不僅適合運動愛好者，也適合那些希望在冬季保持健康的人士閱讀。無論你是哪一類人群，記得在運動前一定要花時間進行暖身，讓你的運動更加安全有效。
本文由 上醫預防醫學發展協會 邀稿
作者：李冠毅醫師（復健科+中醫 ）
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文章來源：上醫預防醫學發展協會
