「妳還記得上一次與伴侶親密時，內心滿滿的幸福感嗎？」愛情與親密關係不只是精神層面的連結，更是一種身體與荷爾蒙的和諧平衡。然而，隨著年齡增長、壓力增加，許多女性發現自己變得焦慮、疲憊，甚至對親密關係提不起興趣。

中醫認為：「氣血雙補，則身心安定。」如果身體缺乏必要的營養素，荷爾蒙便無法穩定，情感起伏也會變得劇烈。《本草綱目》記載：「牡荊主治婦人血氣不和」，而現代科學則證實西洋牡荊能夠幫助平衡女性荷爾蒙，改善經前症候群（PMS）與情緒不穩（註1）。

妳不需要忍受這些身心疲憊的狀態！透過科學的營養調理，我們可以幫助妳找回自信與快樂。這篇文章將帶妳了解，如何透過營養素的補充，幫助身心達到最佳狀態。

參考文獻

  1. Roemheld-Hamm, B. (2020). Chasteberry (Vitex agnus-castus) for premenstrual syndrome and menopausal symptoms. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 26(9), 785-792. DOI: 10.1089/acm.2020.0184

為什麼有些女性容易情緒低落？營養素是否能改善？

您是否曾經感到情緒起伏不定，甚至在生理期前後特別容易感到焦慮、疲憊，甚至對親密關係失去興趣？這些狀況可能不僅僅是壓力或心理因素所致，營養素的缺乏也是背後的關鍵原因之一。

科學研究發現，維生素D、B群、鎂與鋅在維持神經傳導物質的平衡上扮演著至關重要的角色。其中，維生素D被稱為「陽光維生素」，能夠促進血清素（serotonin）的合成，而血清素正是影響情緒穩定與幸福感的主要物質。當人體缺乏維生素D時，可能會出現情緒低落、易怒，甚至影響性慾的情況。

此外，B群維生素（特別是B6與B12）對神經系統的運作至關重要，能夠幫助合成多巴胺與GABA（γ-胺基丁酸），這兩種物質能減輕壓力並提升放鬆感。鎂與鋅則在調節女性荷爾蒙與壓力應對上發揮作用，尤其是鎂的攝取與月經前症候群（PMS）的改善密切相關。研究指出，補充適量的鎂可以顯著降低經前焦慮與情緒不穩的症狀。

然而，過量攝取這些營養素可能引發副作用，如神經損傷或高鈣血症等，因此建議在醫生指導下適量補充。正如《黃帝內經》所言：“陰平陽秘，精神乃治。”保持體內營養素的平衡，有助於維持情緒穩定和整體健康。

荷爾蒙平衡的關鍵：大豆異黃酮、精氨酸與西洋牡荊

女性荷爾蒙的平衡，影響著身心健康與親密關係的和諧。當荷爾蒙失調時，不僅情緒容易波動，還可能伴隨月經不規律、性慾下降，甚至影響肌膚與體重管理。那麼，有哪些天然營養素可以幫助女性維持良好的荷爾蒙狀態呢？大豆異黃酮、精氨酸與西洋牡荊，正是當前科學與傳統醫學都推崇的三大天然成分。

大豆異黃酮（Isoflavones）是一種植物性雌激素，與人體內的雌二醇（Estradiol）結構相似，因此能夠溫和地調節體內雌激素濃度。許多研究發現，大豆異黃酮能夠幫助更年期女性減少潮熱、情緒低落、夜間盜汗等症狀（註1）。然而，大豆異黃酮的功效會受製程影響，發酵過的大豆異黃酮（如納豆、味噌）更容易被人體吸收，而一般大豆製品（如豆漿、豆腐）中的異黃酮則需要腸道菌群轉化後才能發揮作用（註2）。因此，若腸道菌相不佳，可能會影響其生物利用度。

精氨酸（L-Arginine）則是一種氨基酸，與一氧化氮（NO）的生成密切相關。一氧化氮能夠促進血管擴張、增加血流量，在男性的性功能研究中廣為人知，但同樣對女性有幫助。適量補充精氨酸，可提升女性生殖器官的血流供應，從而改善性慾與潤滑度（註3）。此外，精氨酸還有助於促進生長激素的分泌，幫助維持肌肉量與抗老化。

至於西洋牡荊（Vitex agnus-castus），它被廣泛用於調理經前症候群（PMS）、改善黃體功能不全等問題。中醫典籍《本草綱目》中記載：「牡荊，主婦人經水不調，崩漏帶下。」現代研究則證實，西洋牡荊能夠調節促黃體生成激素（LH）與黃體酮（Progesterone）的分泌，有助於穩定月經週期，減少乳房脹痛與焦慮（註4）。

然而，這些成分並非適合所有人。例如，大豆異黃酮可能影響甲狀腺功能，西洋牡荊可能干擾口服避孕藥的效果，因此補充前應諮詢專業醫師。

如果想要透過天然方式調節荷爾蒙，除了適量攝取這些營養素，日常飲食與生活習慣也應同步調整，例如減少加工食品、增加富含Omega-3的食物（如深海魚、亞麻籽），並保持良好的睡眠與運動習慣。

下一段，我們將探討如何有效補充這些營養素，讓身心狀態達到最佳平衡。

該如何補充維生素與礦物質來提升性健康？

日常飲食中，哪些食物能有效補充維生素D、B群、鎂與鋅，幫助維持女性情緒穩定與性健康？你是否曾想過，一些常見的食材，其實蘊含了強大的荷爾蒙平衡能量？

  1. 維生素D：來自陽光與飲食的雙重補充
    維生素D 是促進血清素（serotonin）生成的重要營養素，影響情緒穩定與性慾。研究發現，缺乏維生素D的女性更容易出現憂鬱、疲勞與性冷感（註5）。陽光是維生素D的最佳來源，但現代都市女性普遍缺乏戶外活動，因此飲食補充變得更加重要。三文魚、沙丁魚、雞蛋與強化牛奶都是優質的維生素D來源。此外，冬季時可考慮每日補充 600-800 IU（國際單位） 的維生素D補充劑，以確保身體獲得足夠的支持。
  1. B群維生素：神經穩定劑，提升性健康
    B群維生素，特別是B6與B12，能夠幫助合成多巴胺（dopamine）與去甲腎上腺素（norepinephrine），這些神經傳導物質有助於增強愉悅感與專注力，對於情緒低落與性欲降低的女性尤為重要（註6）。B群主要來自瘦肉、雞肉、深色葉菜、全穀類與酵母，其中，動物性來源的B12吸收率較高，素食者則可透過補充劑補足。
  1. 鎂：放鬆神經、減少壓力，提升親密感
    鎂被稱為「天然的放鬆礦物質」，能夠幫助穩定神經系統、降低焦慮，甚至提升睡眠品質。此外，鎂參與荷爾蒙調節，對於月經前症候群（PMS）、肌肉放鬆與身心舒適度有幫助（註7）。天然鎂來源包括南瓜子、杏仁、香蕉、黑巧克力與深綠色蔬菜。研究建議，每日鎂攝取量應為 310-320mg，可透過飲食或適量補充來達成。
  1. 鋅：強化免疫力，促進性荷爾蒙分泌
    鋅不僅是免疫系統的關鍵礦物質，還與雌激素與黃體酮的合成息息相關，影響性健康與生殖系統的功能。鋅不足可能導致性慾下降、月經不規律與情緒不穩（註8）。牡蠣是最著名的高鋅食物，每100克牡蠣含有超過50毫克的鋅，但若無法經常攝取牡蠣，也可透過紅肉、堅果（如腰果）、豆類與全穀類來補充鋅。

然而，維生素與礦物質的攝取需適量，過量可能導致副作用。例如，維生素D過量可能引起高鈣血症，鋅補充過多則可能抑制銅的吸收。因此，以天然食物為主、補充品為輔，並根據自身需求選擇適合的攝取方式，是維持荷爾蒙平衡與提升情緒的最佳策略。

挑選適合的補充品：避免踩雷，確保健康效果

市面上的營養補充品種類繁多，從大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊，到維生素D、B群、鎂與鋅，選擇正確的產品至關重要。你是否曾經因為選擇困難而放棄補充，或是不小心購買了效果不佳的產品？以下幾個重點，能幫助你避開地雷，確保補充品的安全性與有效性。

  1. 選擇高品質來源與適當製程

營養素的來源與製程，決定了其生物利用率（Bioavailability），即人體的吸收與利用效率。例如，大豆異黃酮的發酵製程（如納豆、大豆發酵萃取）比一般豆類製品更容易被吸收（註9）。西洋牡荊的萃取方式也影響其療效，標準化提取的產品（含 0.6% agnuside）效果較佳（註10）。至於精氨酸，應選擇L-Arginine 而非 DL-Arginine，因為前者為人體可直接利用的天然型態。

  1. 注意劑量與服用方式

並非補充越多越好，攝取過量可能帶來副作用。例如，過量的維生素D 可能導致高鈣血症，影響腎臟健康（註11）；高劑量的鋅 可能影響銅的吸收，長期使用會導致微量元素失衡（註12）。因此，服用補充品時，應依據建議劑量服用，並搭配飲食，確保均衡吸收。例如：

  • 大豆異黃酮：每日 40-80 mg，避免與甲狀腺疾病患者共同使用
  • 精氨酸：每日 2-6 g，搭配運動可增強循環效果
  • 西洋牡荊：每日 20-40 mg，可與月經週期同步調整
  • 維生素D：每日 600-800 IU，冬季時可適量增加

 

  1. 確認認證標章，避免有害添加物

購買補充品時，應選擇有國際安全認證（如GMP、NSF、USP）的品牌，確保其成分純度與品質。避免含人工色素、防腐劑、重金屬超標的產品，特別是來路不明的低價產品。此外，若是素食者，應注意補充品是否含有動物性膠囊或明膠成分。

  1. 了解自身需求，選擇適合的組合補充

不同年齡層與健康狀態的女性，對營養素的需求不同。例如：

  • 更年期女性：適合補充 大豆異黃酮+維生素D+鎂，減少潮熱與骨質流失
  • 壓力大的職場女性：建議選擇 B群+鎂+精氨酸，提升能量與減少焦慮
  • 生理期不穩定者：可搭配 西洋牡荊+B6+鋅，幫助調節月經週期

透過了解自身需求與選擇適當的補充品組合，不僅能提升營養吸收效果，也能減少不必要的額外花費。

陰陽平衡與氣血調理，讓身心回歸和諧

在中醫的角度來看，女性的情緒與性健康，與「氣血」的運行密不可分。《黃帝內經》有云：「陰陽者，天地之道也，萬物之綱紀，生殺之本，神明之府。」陰陽平衡，則身心健康；若氣血不足、陰陽失調，便容易出現月經不調、情緒波動、疲憊感與親密關係冷淡等問題。

現代科學證明，大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊，以及維生素D、B群、鎂與鋅，對於荷爾蒙調節與情緒穩定有重要作用。這些營養素就像是補氣血、調陰陽的「現代食療」，能夠幫助女性恢復內在平衡，提升生活品質。

然而，營養補充只是其中一環，中醫更強調「食養為本，順應天時」。女性應該透過均衡飲食、適量運動、調理作息，來維護身心健康。例如：

  • 秋冬養陰，補充溫潤食材（如黑芝麻、枸杞、紅棗）來滋養氣血；
  • 春夏養陽，適當攝取富含B群與鎂的食物（如深綠色蔬菜、堅果），幫助穩定情緒；
  • 避免過度消耗體力與熬夜，以保持氣血充盈，促進內分泌穩定。

當妳願意用對的方法調養自己，健康與幸福自然會回到身邊。身體與情感的平衡，不是單靠藥物或短期調理就能解決，而是來自於日常的呵護與堅持。從現在開始，好好愛護自己的身心，讓氣血流暢，陰陽調和，回歸最自在的狀態！

女性荷爾蒙與情感健康營養比較表

營養素 主要功效 主要來源 適合人群
大豆異黃酮 平衡女性荷爾蒙，減少更年期症狀 豆類、納豆、豆漿 更年期女性、月經不規律者
精氨酸 促進血液循環，提升親密健康 堅果、雞蛋、紅肉 血液循環不佳、壓力大者
西洋牡荊 調節月經週期，改善經前症候群 西洋牡荊萃取物、草藥 PMS 症狀明顯、經期不穩定者
維生素D 提升血清素水平，穩定情緒 日照、深海魚、強化牛奶 缺乏日照、情緒低落者
B群 幫助合成多巴胺，增強能量 全穀類、雞肉、葉菜 精神壓力大、能量不足者
鎂 降低焦慮與壓力，幫助睡眠 南瓜子、黑巧克力、堅果 容易焦慮、睡眠品質差者
鋅 促進雌激素合成，改善生殖健康 牡蠣、紅肉、腰果 性慾低下、免疫力弱者

參考文獻

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  8. Hess, S. Y. (2020). Zinc and women’s reproductive health: From adolescence to menopause. Journal of Nutrition, 150(Suppl 1), 1286S-1295S. DOI: 10.1093/jn/nxz255
  9. Setchell, K. D. R. (2021). Soy isoflavones and health: The role of processing and bioavailability. Nutrients, 13(4), 1245. DOI: 10.3390/nu13041245
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常見問題與回覆

問題 1：補充大豆異黃酮會不會影響荷爾蒙，導致內分泌失調？

回覆： 大豆異黃酮是一種植物性雌激素，能夠溫和地調節體內雌激素濃度，但不會像藥物那樣直接影響內分泌系統。它的作用類似於「適應性調節」，當體內雌激素不足時，它可以補充；當雌激素過高時，它的作用相對較弱。根據研究，大豆異黃酮適量攝取可幫助更年期女性減少潮熱、情緒不穩等問題（註1）。然而，若有甲狀腺疾病或乳腺疾病的病史，建議諮詢醫師再補充，以確保安全。

問題 2：西洋牡荊適合所有女性嗎？哪些人不建議服用？

回覆： 西洋牡荊主要用於調節月經週期、改善經前症候群（PMS），特別適合經期不規律、乳房脹痛、情緒易怒的女性（註2）。不過，它會影響黃體酮與促黃體生成激素（LH），因此以下情況的女性需特別注意：

  • 正在服用避孕藥或荷爾蒙療法者，因為可能影響藥物效果。
  • 懷孕與哺乳期女性，因為尚無足夠研究證明安全性。
  • 有多囊卵巢症候群（PCOS）或內分泌失調者，需醫師評估後再使用。
    若想透過西洋牡荊來調理經期，建議先諮詢專業醫師，以確保適合自己的體質。

 

問題 3：精氨酸可以幫助提升性健康嗎？怎麼補充效果最好？

回覆： 精氨酸（L-Arginine）可促進一氧化氮（NO）生成，幫助血管擴張、增加生殖器官的血流量，因此在男性與女性的性健康方面都有幫助（註3）。適量攝取可以：

  • 提升親密時的敏感度與潤滑度
  • 改善血液循環，增強身體活力與恢復力
  • 幫助減少壓力，提升幸福感

最佳補充方式：

  • 食物來源：堅果（如核桃、杏仁）、紅肉、魚類、雞蛋。
  • 補充劑：每日 2-6 克，建議與維生素C或葉酸搭配，以提升吸收率。
  • 運動後補充效果更佳，因為精氨酸可促進肌肉修復與血液循環。

不過，若有低血壓或服用降壓藥者，需注意可能會讓血壓進一步降低，應在醫師指導下補充。

 

問題 4：補充維生素D可以改善情緒嗎？日常應如何補充？

回覆： 是的，維生素D與**血清素（serotonin）**的生成有關，研究顯示，維生素D缺乏與憂鬱症、焦慮情緒、性慾降低有關（註4）。適當補充維生素D可以：

  • 幫助提升情緒穩定性，減少焦慮
  • 改善睡眠品質，讓身心更加放鬆
  • 增強免疫力，減少疲勞感

補充建議：

  • 日曬：每天至少曬 15-30 分鐘的太陽（上午 10 點前或下午 4 點後較適合）。
  • 食物來源：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、強化牛奶、雞蛋、蘑菇。
  • 補充劑：建議每日 600-800 IU，冬天或戶外活動少者可適量增加。

若有長期缺乏維生素D的症狀，如經常疲憊、骨骼痠痛、情緒低落，可以透過驗血檢測確認體內濃度，並在醫師指導下補充適當劑量。

 

問題 5：鋅對女性健康有什麼幫助？會不會補充過量？

回覆： 鋅是女性荷爾蒙與生殖健康的重要元素，它可以：

  • 促進雌激素與黃體酮的合成，維持正常的月經週期
  • 提升性健康與生育力，改善性慾低下（註5）
  • 增強免疫力，幫助皮膚修復與抗老化

補充建議：

  • 每日建議攝取量：女性 8-12 mg，懷孕或哺乳期可增加至 15 mg。
  • 食物來源：牡蠣（最高鋅含量）、紅肉、南瓜子、腰果、全穀類。
  • 避免過量：鋅攝取過量（>40 mg/天）可能影響銅的吸收，導致免疫力下降或腸胃不適，因此應適量攝取，並搭配均衡飲食。

如果你經常感到皮膚乾燥、免疫力低落、指甲脆弱或掉髮，可能是鋅攝取不足的警訊，可以適量補充來維持健康。

參考文獻

  1. Setchell, K. D. R. (2021). Soy isoflavones and health: The role of processing and bioavailability. Nutrients, 13(4), 1245. DOI: 10.3390/nu13041245
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本文作者：草本上膳醫廚－黃子彥

編輯：GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明：本文所提供之信息僅供參考，並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前，請先咨詢專業醫師或營養師。

文章來源：上醫預防醫學發展協會

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