「妳還記得上一次與伴侶親密時,內心滿滿的幸福感嗎?」愛情與親密關係不只是精神層面的連結,更是一種身體與荷爾蒙的和諧平衡。然而,隨著年齡增長、壓力增加,許多女性發現自己變得焦慮、疲憊,甚至對親密關係提不起興趣。
中醫認為:「氣血雙補,則身心安定。」如果身體缺乏必要的營養素,荷爾蒙便無法穩定,情感起伏也會變得劇烈。《本草綱目》記載:「牡荊主治婦人血氣不和」,而現代科學則證實西洋牡荊能夠幫助平衡女性荷爾蒙,改善經前症候群(PMS)與情緒不穩(註1)。
妳不需要忍受這些身心疲憊的狀態!透過科學的營養調理,我們可以幫助妳找回自信與快樂。這篇文章將帶妳了解,如何透過營養素的補充,幫助身心達到最佳狀態。
參考文獻
- Roemheld-Hamm, B. (2020). Chasteberry (Vitex agnus-castus) for premenstrual syndrome and menopausal symptoms. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 26(9), 785-792. DOI: 10.1089/acm.2020.0184
為什麼有些女性容易情緒低落?營養素是否能改善?
您是否曾經感到情緒起伏不定,甚至在生理期前後特別容易感到焦慮、疲憊,甚至對親密關係失去興趣?這些狀況可能不僅僅是壓力或心理因素所致,營養素的缺乏也是背後的關鍵原因之一。
科學研究發現,維生素D、B群、鎂與鋅在維持神經傳導物質的平衡上扮演著至關重要的角色。其中,維生素D被稱為「陽光維生素」,能夠促進血清素(serotonin)的合成,而血清素正是影響情緒穩定與幸福感的主要物質。當人體缺乏維生素D時,可能會出現情緒低落、易怒,甚至影響性慾的情況。
此外,B群維生素(特別是B6與B12)對神經系統的運作至關重要,能夠幫助合成多巴胺與GABA(γ-胺基丁酸),這兩種物質能減輕壓力並提升放鬆感。鎂與鋅則在調節女性荷爾蒙與壓力應對上發揮作用,尤其是鎂的攝取與月經前症候群(PMS)的改善密切相關。研究指出,補充適量的鎂可以顯著降低經前焦慮與情緒不穩的症狀。
然而,過量攝取這些營養素可能引發副作用,如神經損傷或高鈣血症等,因此建議在醫生指導下適量補充。正如《黃帝內經》所言:“陰平陽秘,精神乃治。”保持體內營養素的平衡,有助於維持情緒穩定和整體健康。
荷爾蒙平衡的關鍵:大豆異黃酮、精氨酸與西洋牡荊
女性荷爾蒙的平衡,影響著身心健康與親密關係的和諧。當荷爾蒙失調時,不僅情緒容易波動,還可能伴隨月經不規律、性慾下降,甚至影響肌膚與體重管理。那麼,有哪些天然營養素可以幫助女性維持良好的荷爾蒙狀態呢?大豆異黃酮、精氨酸與西洋牡荊,正是當前科學與傳統醫學都推崇的三大天然成分。
大豆異黃酮(Isoflavones)是一種植物性雌激素,與人體內的雌二醇(Estradiol)結構相似,因此能夠溫和地調節體內雌激素濃度。許多研究發現,大豆異黃酮能夠幫助更年期女性減少潮熱、情緒低落、夜間盜汗等症狀(註1)。然而,大豆異黃酮的功效會受製程影響,發酵過的大豆異黃酮(如納豆、味噌)更容易被人體吸收,而一般大豆製品(如豆漿、豆腐)中的異黃酮則需要腸道菌群轉化後才能發揮作用(註2)。因此,若腸道菌相不佳,可能會影響其生物利用度。
精氨酸(L-Arginine)則是一種氨基酸,與一氧化氮(NO)的生成密切相關。一氧化氮能夠促進血管擴張、增加血流量,在男性的性功能研究中廣為人知,但同樣對女性有幫助。適量補充精氨酸,可提升女性生殖器官的血流供應,從而改善性慾與潤滑度(註3)。此外,精氨酸還有助於促進生長激素的分泌,幫助維持肌肉量與抗老化。
至於西洋牡荊(Vitex agnus-castus),它被廣泛用於調理經前症候群(PMS)、改善黃體功能不全等問題。中醫典籍《本草綱目》中記載:「牡荊,主婦人經水不調,崩漏帶下。」現代研究則證實,西洋牡荊能夠調節促黃體生成激素(LH)與黃體酮(Progesterone)的分泌,有助於穩定月經週期,減少乳房脹痛與焦慮(註4)。
然而,這些成分並非適合所有人。例如,大豆異黃酮可能影響甲狀腺功能,西洋牡荊可能干擾口服避孕藥的效果,因此補充前應諮詢專業醫師。
如果想要透過天然方式調節荷爾蒙,除了適量攝取這些營養素,日常飲食與生活習慣也應同步調整,例如減少加工食品、增加富含Omega-3的食物(如深海魚、亞麻籽),並保持良好的睡眠與運動習慣。
下一段,我們將探討如何有效補充這些營養素,讓身心狀態達到最佳平衡。
該如何補充維生素與礦物質來提升性健康?
日常飲食中,哪些食物能有效補充維生素D、B群、鎂與鋅,幫助維持女性情緒穩定與性健康?你是否曾想過,一些常見的食材,其實蘊含了強大的荷爾蒙平衡能量?
- 維生素D:來自陽光與飲食的雙重補充
維生素D 是促進血清素(serotonin)生成的重要營養素,影響情緒穩定與性慾。研究發現,缺乏維生素D的女性更容易出現憂鬱、疲勞與性冷感(註5)。陽光是維生素D的最佳來源,但現代都市女性普遍缺乏戶外活動,因此飲食補充變得更加重要。三文魚、沙丁魚、雞蛋與強化牛奶都是優質的維生素D來源。此外,冬季時可考慮每日補充 600-800 IU(國際單位) 的維生素D補充劑,以確保身體獲得足夠的支持。
- B群維生素:神經穩定劑,提升性健康
B群維生素,特別是B6與B12,能夠幫助合成多巴胺(dopamine)與去甲腎上腺素(norepinephrine),這些神經傳導物質有助於增強愉悅感與專注力,對於情緒低落與性欲降低的女性尤為重要(註6)。B群主要來自瘦肉、雞肉、深色葉菜、全穀類與酵母,其中,動物性來源的B12吸收率較高,素食者則可透過補充劑補足。
- 鎂:放鬆神經、減少壓力,提升親密感
鎂被稱為「天然的放鬆礦物質」,能夠幫助穩定神經系統、降低焦慮,甚至提升睡眠品質。此外,鎂參與荷爾蒙調節,對於月經前症候群(PMS)、肌肉放鬆與身心舒適度有幫助(註7)。天然鎂來源包括南瓜子、杏仁、香蕉、黑巧克力與深綠色蔬菜。研究建議,每日鎂攝取量應為 310-320mg,可透過飲食或適量補充來達成。
- 鋅:強化免疫力,促進性荷爾蒙分泌
鋅不僅是免疫系統的關鍵礦物質,還與雌激素與黃體酮的合成息息相關,影響性健康與生殖系統的功能。鋅不足可能導致性慾下降、月經不規律與情緒不穩(註8)。牡蠣是最著名的高鋅食物,每100克牡蠣含有超過50毫克的鋅,但若無法經常攝取牡蠣,也可透過紅肉、堅果(如腰果)、豆類與全穀類來補充鋅。
然而,維生素與礦物質的攝取需適量,過量可能導致副作用。例如,維生素D過量可能引起高鈣血症,鋅補充過多則可能抑制銅的吸收。因此,以天然食物為主、補充品為輔,並根據自身需求選擇適合的攝取方式,是維持荷爾蒙平衡與提升情緒的最佳策略。
挑選適合的補充品:避免踩雷,確保健康效果
市面上的營養補充品種類繁多,從大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊,到維生素D、B群、鎂與鋅,選擇正確的產品至關重要。你是否曾經因為選擇困難而放棄補充,或是不小心購買了效果不佳的產品?以下幾個重點,能幫助你避開地雷,確保補充品的安全性與有效性。
- 選擇高品質來源與適當製程
營養素的來源與製程,決定了其生物利用率(Bioavailability),即人體的吸收與利用效率。例如,大豆異黃酮的發酵製程(如納豆、大豆發酵萃取)比一般豆類製品更容易被吸收(註9)。西洋牡荊的萃取方式也影響其療效,標準化提取的產品(含 0.6% agnuside)效果較佳(註10)。至於精氨酸,應選擇L-Arginine 而非 DL-Arginine,因為前者為人體可直接利用的天然型態。
- 注意劑量與服用方式
並非補充越多越好,攝取過量可能帶來副作用。例如,過量的維生素D 可能導致高鈣血症,影響腎臟健康(註11);高劑量的鋅 可能影響銅的吸收,長期使用會導致微量元素失衡(註12)。因此,服用補充品時,應依據建議劑量服用,並搭配飲食,確保均衡吸收。例如:
- 大豆異黃酮:每日 40-80 mg,避免與甲狀腺疾病患者共同使用
- 精氨酸:每日 2-6 g,搭配運動可增強循環效果
- 西洋牡荊:每日 20-40 mg,可與月經週期同步調整
- 維生素D:每日 600-800 IU,冬季時可適量增加
- 確認認證標章,避免有害添加物
購買補充品時,應選擇有國際安全認證(如GMP、NSF、USP)的品牌,確保其成分純度與品質。避免含人工色素、防腐劑、重金屬超標的產品,特別是來路不明的低價產品。此外,若是素食者,應注意補充品是否含有動物性膠囊或明膠成分。
- 了解自身需求,選擇適合的組合補充
不同年齡層與健康狀態的女性,對營養素的需求不同。例如:
- 更年期女性:適合補充 大豆異黃酮+維生素D+鎂,減少潮熱與骨質流失
- 壓力大的職場女性:建議選擇 B群+鎂+精氨酸,提升能量與減少焦慮
- 生理期不穩定者:可搭配 西洋牡荊+B6+鋅,幫助調節月經週期
透過了解自身需求與選擇適當的補充品組合,不僅能提升營養吸收效果,也能減少不必要的額外花費。
陰陽平衡與氣血調理,讓身心回歸和諧
在中醫的角度來看,女性的情緒與性健康,與「氣血」的運行密不可分。《黃帝內經》有云:「陰陽者,天地之道也,萬物之綱紀,生殺之本,神明之府。」陰陽平衡,則身心健康;若氣血不足、陰陽失調,便容易出現月經不調、情緒波動、疲憊感與親密關係冷淡等問題。
現代科學證明,大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊,以及維生素D、B群、鎂與鋅,對於荷爾蒙調節與情緒穩定有重要作用。這些營養素就像是補氣血、調陰陽的「現代食療」,能夠幫助女性恢復內在平衡,提升生活品質。
然而,營養補充只是其中一環,中醫更強調「食養為本,順應天時」。女性應該透過均衡飲食、適量運動、調理作息,來維護身心健康。例如:
- 秋冬養陰,補充溫潤食材(如黑芝麻、枸杞、紅棗)來滋養氣血;
- 春夏養陽,適當攝取富含B群與鎂的食物(如深綠色蔬菜、堅果),幫助穩定情緒;
- 避免過度消耗體力與熬夜,以保持氣血充盈,促進內分泌穩定。
當妳願意用對的方法調養自己,健康與幸福自然會回到身邊。身體與情感的平衡,不是單靠藥物或短期調理就能解決,而是來自於日常的呵護與堅持。從現在開始,好好愛護自己的身心,讓氣血流暢,陰陽調和,回歸最自在的狀態!
女性荷爾蒙與情感健康營養比較表
營養素 | 主要功效 | 主要來源 | 適合人群 |
---|---|---|---|
大豆異黃酮 | 平衡女性荷爾蒙,減少更年期症狀 | 豆類、納豆、豆漿 | 更年期女性、月經不規律者 |
精氨酸 | 促進血液循環,提升親密健康 | 堅果、雞蛋、紅肉 | 血液循環不佳、壓力大者 |
西洋牡荊 | 調節月經週期,改善經前症候群 | 西洋牡荊萃取物、草藥 | PMS 症狀明顯、經期不穩定者 |
維生素D | 提升血清素水平,穩定情緒 | 日照、深海魚、強化牛奶 | 缺乏日照、情緒低落者 |
B群 | 幫助合成多巴胺,增強能量 | 全穀類、雞肉、葉菜 | 精神壓力大、能量不足者 |
鎂 | 降低焦慮與壓力,幫助睡眠 | 南瓜子、黑巧克力、堅果 | 容易焦慮、睡眠品質差者 |
鋅 | 促進雌激素合成,改善生殖健康 | 牡蠣、紅肉、腰果 | 性慾低下、免疫力弱者 |
參考文獻
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常見問題與回覆
問題 1:補充大豆異黃酮會不會影響荷爾蒙,導致內分泌失調?
回覆: 大豆異黃酮是一種植物性雌激素,能夠溫和地調節體內雌激素濃度,但不會像藥物那樣直接影響內分泌系統。它的作用類似於「適應性調節」,當體內雌激素不足時,它可以補充;當雌激素過高時,它的作用相對較弱。根據研究,大豆異黃酮適量攝取可幫助更年期女性減少潮熱、情緒不穩等問題(註1)。然而,若有甲狀腺疾病或乳腺疾病的病史,建議諮詢醫師再補充,以確保安全。
問題 2:西洋牡荊適合所有女性嗎?哪些人不建議服用?
回覆: 西洋牡荊主要用於調節月經週期、改善經前症候群(PMS),特別適合經期不規律、乳房脹痛、情緒易怒的女性(註2)。不過,它會影響黃體酮與促黃體生成激素(LH),因此以下情況的女性需特別注意:
- 正在服用避孕藥或荷爾蒙療法者,因為可能影響藥物效果。
- 懷孕與哺乳期女性,因為尚無足夠研究證明安全性。
- 有多囊卵巢症候群(PCOS)或內分泌失調者,需醫師評估後再使用。
若想透過西洋牡荊來調理經期,建議先諮詢專業醫師,以確保適合自己的體質。
問題 3:精氨酸可以幫助提升性健康嗎?怎麼補充效果最好?
回覆: 精氨酸(L-Arginine)可促進一氧化氮(NO)生成,幫助血管擴張、增加生殖器官的血流量,因此在男性與女性的性健康方面都有幫助(註3)。適量攝取可以:
- 提升親密時的敏感度與潤滑度
- 改善血液循環,增強身體活力與恢復力
- 幫助減少壓力,提升幸福感
最佳補充方式:
- 食物來源:堅果(如核桃、杏仁)、紅肉、魚類、雞蛋。
- 補充劑:每日 2-6 克,建議與維生素C或葉酸搭配,以提升吸收率。
- 運動後補充效果更佳,因為精氨酸可促進肌肉修復與血液循環。
不過,若有低血壓或服用降壓藥者,需注意可能會讓血壓進一步降低,應在醫師指導下補充。
問題 4:補充維生素D可以改善情緒嗎?日常應如何補充?
回覆: 是的,維生素D與**血清素(serotonin)**的生成有關,研究顯示,維生素D缺乏與憂鬱症、焦慮情緒、性慾降低有關(註4)。適當補充維生素D可以:
- 幫助提升情緒穩定性,減少焦慮
- 改善睡眠品質,讓身心更加放鬆
- 增強免疫力,減少疲勞感
補充建議:
- 日曬:每天至少曬 15-30 分鐘的太陽(上午 10 點前或下午 4 點後較適合)。
- 食物來源:深海魚(如鮭魚、鯖魚)、強化牛奶、雞蛋、蘑菇。
- 補充劑:建議每日 600-800 IU,冬天或戶外活動少者可適量增加。
若有長期缺乏維生素D的症狀,如經常疲憊、骨骼痠痛、情緒低落,可以透過驗血檢測確認體內濃度,並在醫師指導下補充適當劑量。
問題 5:鋅對女性健康有什麼幫助?會不會補充過量?
回覆: 鋅是女性荷爾蒙與生殖健康的重要元素,它可以:
- 促進雌激素與黃體酮的合成,維持正常的月經週期
- 提升性健康與生育力,改善性慾低下(註5)
- 增強免疫力,幫助皮膚修復與抗老化
補充建議:
- 每日建議攝取量:女性 8-12 mg,懷孕或哺乳期可增加至 15 mg。
- 食物來源:牡蠣(最高鋅含量)、紅肉、南瓜子、腰果、全穀類。
- 避免過量:鋅攝取過量(>40 mg/天)可能影響銅的吸收,導致免疫力下降或腸胃不適,因此應適量攝取,並搭配均衡飲食。
如果你經常感到皮膚乾燥、免疫力低落、指甲脆弱或掉髮,可能是鋅攝取不足的警訊,可以適量補充來維持健康。
參考文獻
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本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥
免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。
文章來源:上醫預防醫學發展協會