「妳還記得上一次與伴侶親密時,內心滿滿的幸福感嗎?」愛情與親密關係不只是精神層面的連結,更是一種身體與荷爾蒙的和諧平衡。然而,隨著年齡增長、壓力增加,許多女性發現自己變得焦慮、疲憊,甚至對親密關係提不起興趣。

中醫認為:「氣血雙補,則身心安定。」如果身體缺乏必要的營養素,荷爾蒙便無法穩定,情感起伏也會變得劇烈。《本草綱目》記載:「牡荊主治婦人血氣不和」,而現代科學則證實西洋牡荊能夠幫助平衡女性荷爾蒙,改善經前症候群(PMS)與情緒不穩(註1)。

妳不需要忍受這些身心疲憊的狀態!透過科學的營養調理,我們可以幫助妳找回自信與快樂。這篇文章將帶妳了解,如何透過營養素的補充,幫助身心達到最佳狀態。

參考文獻

  1. Roemheld-Hamm, B. (2020). Chasteberry (Vitex agnus-castus) for premenstrual syndrome and menopausal symptoms. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 26(9), 785-792. DOI: 10.1089/acm.2020.0184

為什麼有些女性容易情緒低落?營養素是否能改善?

您是否曾經感到情緒起伏不定,甚至在生理期前後特別容易感到焦慮、疲憊,甚至對親密關係失去興趣?這些狀況可能不僅僅是壓力或心理因素所致,營養素的缺乏也是背後的關鍵原因之一。

科學研究發現,維生素D、B群、鎂與鋅在維持神經傳導物質的平衡上扮演著至關重要的角色。其中,維生素D被稱為「陽光維生素」,能夠促進血清素(serotonin)的合成,而血清素正是影響情緒穩定與幸福感的主要物質。當人體缺乏維生素D時,可能會出現情緒低落、易怒,甚至影響性慾的情況。

此外,B群維生素(特別是B6與B12)對神經系統的運作至關重要,能夠幫助合成多巴胺與GABA(γ-胺基丁酸),這兩種物質能減輕壓力並提升放鬆感。鎂與鋅則在調節女性荷爾蒙與壓力應對上發揮作用,尤其是鎂的攝取與月經前症候群(PMS)的改善密切相關。研究指出,補充適量的鎂可以顯著降低經前焦慮與情緒不穩的症狀。

然而,過量攝取這些營養素可能引發副作用,如神經損傷或高鈣血症等,因此建議在醫生指導下適量補充。正如《黃帝內經》所言:“陰平陽秘,精神乃治。”保持體內營養素的平衡,有助於維持情緒穩定和整體健康。

荷爾蒙平衡的關鍵:大豆異黃酮、精氨酸與西洋牡荊

女性荷爾蒙的平衡,影響著身心健康與親密關係的和諧。當荷爾蒙失調時,不僅情緒容易波動,還可能伴隨月經不規律、性慾下降,甚至影響肌膚與體重管理。那麼,有哪些天然營養素可以幫助女性維持良好的荷爾蒙狀態呢?大豆異黃酮、精氨酸與西洋牡荊,正是當前科學與傳統醫學都推崇的三大天然成分。

大豆異黃酮(Isoflavones)是一種植物性雌激素,與人體內的雌二醇(Estradiol)結構相似,因此能夠溫和地調節體內雌激素濃度。許多研究發現,大豆異黃酮能夠幫助更年期女性減少潮熱、情緒低落、夜間盜汗等症狀(註1)。然而,大豆異黃酮的功效會受製程影響,發酵過的大豆異黃酮(如納豆、味噌)更容易被人體吸收,而一般大豆製品(如豆漿、豆腐)中的異黃酮則需要腸道菌群轉化後才能發揮作用(註2)。因此,若腸道菌相不佳,可能會影響其生物利用度。

精氨酸(L-Arginine)則是一種氨基酸,與一氧化氮(NO)的生成密切相關。一氧化氮能夠促進血管擴張、增加血流量,在男性的性功能研究中廣為人知,但同樣對女性有幫助。適量補充精氨酸,可提升女性生殖器官的血流供應,從而改善性慾與潤滑度(註3)。此外,精氨酸還有助於促進生長激素的分泌,幫助維持肌肉量與抗老化。

至於西洋牡荊(Vitex agnus-castus),它被廣泛用於調理經前症候群(PMS)、改善黃體功能不全等問題。中醫典籍《本草綱目》中記載:「牡荊,主婦人經水不調,崩漏帶下。」現代研究則證實,西洋牡荊能夠調節促黃體生成激素(LH)黃體酮(Progesterone)的分泌,有助於穩定月經週期,減少乳房脹痛與焦慮(註4)。

然而,這些成分並非適合所有人。例如,大豆異黃酮可能影響甲狀腺功能,西洋牡荊可能干擾口服避孕藥的效果,因此補充前應諮詢專業醫師。

如果想要透過天然方式調節荷爾蒙,除了適量攝取這些營養素,日常飲食與生活習慣也應同步調整,例如減少加工食品、增加富含Omega-3的食物(如深海魚、亞麻籽),並保持良好的睡眠與運動習慣。

下一段,我們將探討如何有效補充這些營養素,讓身心狀態達到最佳平衡。

該如何補充維生素與礦物質來提升性健康?

日常飲食中,哪些食物能有效補充維生素D、B群、鎂與鋅,幫助維持女性情緒穩定與性健康?你是否曾想過,一些常見的食材,其實蘊含了強大的荷爾蒙平衡能量?

  1. 維生素D:來自陽光與飲食的雙重補充
    維生素D 是促進血清素(serotonin)生成的重要營養素,影響情緒穩定與性慾。研究發現,缺乏維生素D的女性更容易出現憂鬱、疲勞與性冷感(註5)。陽光是維生素D的最佳來源,但現代都市女性普遍缺乏戶外活動,因此飲食補充變得更加重要。三文魚、沙丁魚、雞蛋與強化牛奶都是優質的維生素D來源。此外,冬季時可考慮每日補充 600-800 IU(國際單位) 的維生素D補充劑,以確保身體獲得足夠的支持。
  1. B群維生素:神經穩定劑,提升性健康
    B群維生素,特別是B6與B12,能夠幫助合成多巴胺(dopamine)與去甲腎上腺素(norepinephrine,這些神經傳導物質有助於增強愉悅感與專注力,對於情緒低落與性欲降低的女性尤為重要(註6)。B群主要來自瘦肉、雞肉、深色葉菜、全穀類與酵母,其中,動物性來源的B12吸收率較高,素食者則可透過補充劑補足。
  1. 鎂:放鬆神經、減少壓力,提升親密感
    鎂被稱為「天然的放鬆礦物質」,能夠幫助穩定神經系統、降低焦慮,甚至提升睡眠品質。此外,鎂參與荷爾蒙調節,對於月經前症候群(PMS)、肌肉放鬆與身心舒適度有幫助(註7)。天然鎂來源包括南瓜子、杏仁、香蕉、黑巧克力與深綠色蔬菜。研究建議,每日鎂攝取量應為 310-320mg,可透過飲食或適量補充來達成。
  1. 鋅:強化免疫力,促進性荷爾蒙分泌
    鋅不僅是免疫系統的關鍵礦物質,還與雌激素與黃體酮的合成息息相關,影響性健康與生殖系統的功能。鋅不足可能導致性慾下降、月經不規律與情緒不穩(註8)。牡蠣是最著名的高鋅食物,每100克牡蠣含有超過50毫克的鋅,但若無法經常攝取牡蠣,也可透過紅肉、堅果(如腰果)、豆類與全穀類來補充鋅。

然而,維生素與礦物質的攝取需適量,過量可能導致副作用。例如,維生素D過量可能引起高鈣血症,鋅補充過多則可能抑制銅的吸收。因此,以天然食物為主、補充品為輔,並根據自身需求選擇適合的攝取方式,是維持荷爾蒙平衡與提升情緒的最佳策略。

挑選適合的補充品:避免踩雷,確保健康效果

市面上的營養補充品種類繁多,從大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊,到維生素D、B群、鎂與鋅,選擇正確的產品至關重要。你是否曾經因為選擇困難而放棄補充,或是不小心購買了效果不佳的產品?以下幾個重點,能幫助你避開地雷,確保補充品的安全性與有效性。

  1. 選擇高品質來源與適當製程

營養素的來源與製程,決定了其生物利用率(Bioavailability,即人體的吸收與利用效率。例如,大豆異黃酮的發酵製程(如納豆、大豆發酵萃取)比一般豆類製品更容易被吸收(註9)。西洋牡荊的萃取方式也影響其療效,標準化提取的產品(含 0.6% agnuside)效果較佳(註10)。至於精氨酸,應選擇L-Arginine 而非 DL-Arginine,因為前者為人體可直接利用的天然型態。

  1. 注意劑量與服用方式

並非補充越多越好,攝取過量可能帶來副作用。例如,過量的維生素D 可能導致高鈣血症,影響腎臟健康(註11);高劑量的鋅 可能影響銅的吸收,長期使用會導致微量元素失衡(註12)。因此,服用補充品時,應依據建議劑量服用,並搭配飲食,確保均衡吸收。例如:

  • 大豆異黃酮:每日 40-80 mg,避免與甲狀腺疾病患者共同使用
  • 精氨酸:每日 2-6 g,搭配運動可增強循環效果
  • 西洋牡荊:每日 20-40 mg,可與月經週期同步調整
  • 維生素D:每日 600-800 IU,冬季時可適量增加

 

  1. 確認認證標章,避免有害添加物

購買補充品時,應選擇有國際安全認證(如GMP、NSF、USP)的品牌,確保其成分純度與品質。避免含人工色素、防腐劑、重金屬超標的產品,特別是來路不明的低價產品。此外,若是素食者,應注意補充品是否含有動物性膠囊或明膠成分。

  1. 了解自身需求,選擇適合的組合補充

不同年齡層與健康狀態的女性,對營養素的需求不同。例如:

  • 更年期女性:適合補充 大豆異黃酮+維生素D+,減少潮熱與骨質流失
  • 壓力大的職場女性:建議選擇 B群+鎂+精氨酸,提升能量與減少焦慮
  • 生理期不穩定者:可搭配 西洋牡荊+B6+,幫助調節月經週期

透過了解自身需求與選擇適當的補充品組合,不僅能提升營養吸收效果,也能減少不必要的額外花費。

陰陽平衡與氣血調理,讓身心回歸和諧

在中醫的角度來看,女性的情緒與性健康,與「氣血」的運行密不可分。《黃帝內經》有云:「陰陽者,天地之道也,萬物之綱紀,生殺之本,神明之府。」陰陽平衡,則身心健康;若氣血不足、陰陽失調,便容易出現月經不調、情緒波動、疲憊感與親密關係冷淡等問題。

現代科學證明,大豆異黃酮、精氨酸、西洋牡荊,以及維生素D、B群、鎂與鋅,對於荷爾蒙調節與情緒穩定有重要作用。這些營養素就像是補氣血、調陰陽的「現代食療」,能夠幫助女性恢復內在平衡,提升生活品質。

然而,營養補充只是其中一環,中醫更強調「食養為本,順應天時」。女性應該透過均衡飲食、適量運動、調理作息,來維護身心健康。例如:

  • 秋冬養陰,補充溫潤食材(如黑芝麻、枸杞、紅棗)來滋養氣血;
  • 春夏養陽,適當攝取富含B群與鎂的食物(如深綠色蔬菜、堅果),幫助穩定情緒;
  • 避免過度消耗體力與熬夜,以保持氣血充盈,促進內分泌穩定。

當妳願意用對的方法調養自己,健康與幸福自然會回到身邊。身體與情感的平衡,不是單靠藥物或短期調理就能解決,而是來自於日常的呵護與堅持。從現在開始,好好愛護自己的身心,讓氣血流暢,陰陽調和,回歸最自在的狀態!

女性荷爾蒙與情感健康營養比較表

營養素 主要功效 主要來源 適合人群
大豆異黃酮 平衡女性荷爾蒙,減少更年期症狀 豆類、納豆、豆漿 更年期女性、月經不規律者
精氨酸 促進血液循環,提升親密健康 堅果、雞蛋、紅肉 血液循環不佳、壓力大者
西洋牡荊 調節月經週期,改善經前症候群 西洋牡荊萃取物、草藥 PMS 症狀明顯、經期不穩定者
維生素D 提升血清素水平,穩定情緒 日照、深海魚、強化牛奶 缺乏日照、情緒低落者
B群 幫助合成多巴胺,增強能量 全穀類、雞肉、葉菜 精神壓力大、能量不足者
降低焦慮與壓力,幫助睡眠 南瓜子、黑巧克力、堅果 容易焦慮、睡眠品質差者
促進雌激素合成,改善生殖健康 牡蠣、紅肉、腰果 性慾低下、免疫力弱者

參考文獻

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  9. Setchell, K. D. R. (2021). Soy isoflavones and health: The role of processing and bioavailability. Nutrients, 13(4), 1245. DOI: 10.3390/nu13041245
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常見問題與回覆

問題 1:補充大豆異黃酮會不會影響荷爾蒙,導致內分泌失調?

回覆: 大豆異黃酮是一種植物性雌激素,能夠溫和地調節體內雌激素濃度,但不會像藥物那樣直接影響內分泌系統。它的作用類似於「適應性調節」,當體內雌激素不足時,它可以補充;當雌激素過高時,它的作用相對較弱。根據研究,大豆異黃酮適量攝取可幫助更年期女性減少潮熱、情緒不穩等問題(註1)。然而,若有甲狀腺疾病或乳腺疾病的病史,建議諮詢醫師再補充,以確保安全。

問題 2:西洋牡荊適合所有女性嗎?哪些人不建議服用?

回覆: 西洋牡荊主要用於調節月經週期、改善經前症候群(PMS,特別適合經期不規律、乳房脹痛、情緒易怒的女性(註2)。不過,它會影響黃體酮與促黃體生成激素(LH,因此以下情況的女性需特別注意:

  • 正在服用避孕藥或荷爾蒙療法者,因為可能影響藥物效果。
  • 懷孕與哺乳期女性,因為尚無足夠研究證明安全性。
  • 有多囊卵巢症候群(PCOS)或內分泌失調者,需醫師評估後再使用。
    若想透過西洋牡荊來調理經期,建議先諮詢專業醫師,以確保適合自己的體質。

 

問題 3:精氨酸可以幫助提升性健康嗎?怎麼補充效果最好?

回覆: 精氨酸(L-Arginine)可促進一氧化氮(NO)生成,幫助血管擴張、增加生殖器官的血流量,因此在男性與女性的性健康方面都有幫助(註3)。適量攝取可以:

  • 提升親密時的敏感度與潤滑度
  • 改善血液循環,增強身體活力與恢復力
  • 幫助減少壓力,提升幸福感

最佳補充方式:

  • 食物來源:堅果(如核桃、杏仁)、紅肉、魚類、雞蛋。
  • 補充劑:每日 2-6 ,建議與維生素C或葉酸搭配,以提升吸收率。
  • 運動後補充效果更佳,因為精氨酸可促進肌肉修復與血液循環。

不過,若有低血壓或服用降壓藥者,需注意可能會讓血壓進一步降低,應在醫師指導下補充。

 

問題 4:補充維生素D可以改善情緒嗎?日常應如何補充?

回覆: 是的,維生素D與**血清素(serotonin)**的生成有關,研究顯示,維生素D缺乏與憂鬱症、焦慮情緒、性慾降低有關(註4)。適當補充維生素D可以:

  • 幫助提升情緒穩定性,減少焦慮
  • 改善睡眠品質,讓身心更加放鬆
  • 增強免疫力,減少疲勞感

補充建議:

  • 日曬:每天至少曬 15-30 分鐘的太陽(上午 10 點前或下午 4 點後較適合)。
  • 食物來源:深海魚(如鮭魚、鯖魚)、強化牛奶、雞蛋、蘑菇。
  • 補充劑:建議每日 600-800 IU,冬天或戶外活動少者可適量增加。

若有長期缺乏維生素D的症狀,如經常疲憊、骨骼痠痛、情緒低落,可以透過驗血檢測確認體內濃度,並在醫師指導下補充適當劑量。

 

問題 5:鋅對女性健康有什麼幫助?會不會補充過量?

回覆: 鋅是女性荷爾蒙與生殖健康的重要元素,它可以:

  • 促進雌激素與黃體酮的合成,維持正常的月經週期
  • 提升性健康與生育力,改善性慾低下(註5)
  • 增強免疫力,幫助皮膚修復與抗老化

補充建議:

  • 每日建議攝取量:女性 8-12 mg,懷孕或哺乳期可增加至 15 mg
  • 食物來源:牡蠣(最高鋅含量)、紅肉、南瓜子、腰果、全穀類。
  • 避免過量:鋅攝取過量(>40 mg/天)可能影響銅的吸收,導致免疫力下降或腸胃不適,因此應適量攝取,並搭配均衡飲食。

如果你經常感到皮膚乾燥、免疫力低落、指甲脆弱或掉髮,可能是鋅攝取不足的警訊,可以適量補充來維持健康。

參考文獻

  1. Setchell, K. D. R. (2021). Soy isoflavones and health: The role of processing and bioavailability. Nutrients, 13(4), 1245. DOI: 10.3390/nu13041245
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本文作者:草本上膳醫廚-黃子彥

編輯:GCM上醫預防醫學發展協會 數位編輯部

免責聲明:本文所提供之信息僅供參考,並非醫療建議。在進行任何飲食或健康改變前,請先咨詢專業醫師或營養師。

文章來源:上醫預防醫學發展協會